Mity o wapniu

Mało który składnik odżywczy obrósł taką liczbą potocznych przekonań jak wapń. Jedni uważają, że mleko «wypłukuje» wapń z kości, inni — że bez tabletki wapnia kości nieuchronnie staną się kruche. Redakcja sprawdziła najpowszechniejsze twierdzenia i porównała je z danymi badań klinicznych i populacyjnych.

Mit 1: więcej wapnia — mocniejsze kości

Intuicyjnie wydaje się, że kości składają się z wapnia, więc im więcej się go zje, tym są mocniejsze. W rzeczywistości wchłanianie i wykorzystanie wapnia jest regulowane przez hormony, witaminę D, obciążenie mechaniczne i genetykę. Po osiągnięciu normy dodatkowy wapń niemal nie zwiększa gęstości mineralnej kości.

Przegląd systematyczny Bollanda i współautorów (2015) w BMJ przeanalizował związek między spożyciem wapnia a ryzykiem złamań. Autorzy doszli do wniosku, że ani wyższy wapń pokarmowy, ani suplementy nie dają przekonującego obniżenia ryzyka złamań w populacji ogólnej osób starszych, choć w niektórych grupach efekt jest możliwy.

Jednocześnie metaanaliza National Osteoporosis Foundation (Weaver et al., 2016) wykazała umiarkowane obniżenie ryzyka złamań przy łącznym przyjmowaniu wapnia i witaminy D, zwłaszcza u osób z niedoborem i w placówkach opiekuńczych. A zatem korzyść jest największa tam, gdzie był niedobór, a nie przy «przesyceniu» organizmu.

Do tego przekroczenie górnej granicy podaży zwiększa ryzyko — od kamieni nerkowych po hiperkalcemię. Dlatego formuła «więcej — lepiej» dla wapnia nie działa: właściwsza jest «wystarczająco — i nie więcej».

• Masa kostna zależy od obciążeń, statusu hormonalnego, dostępności energii i witaminy D.
• Wapń ponad normę nie dodaje wytrzymałości, ale dodaje ryzyka.
• Największa korzyść z suplementów — u osób z potwierdzonym niedoborem.

Mit 2: mleko szkodzi kościom

W internecie popularna jest teza, że mleko «zakwasza» organizm, a organizm «wypłukuje» wapń z kości, by zneutralizować kwasy. Idea ta wywodzi się z hipotezy równowagi kwasowo-zasadowej, którą aktywnie omawiano w ubiegłym stuleciu.

Źródłem mitu stały się także obserwacje populacyjne: w niektórych krajach o wysokim spożyciu produktów mlecznych występuje względnie wysoka częstość złamań biodra. Jednak takie porównania ekologiczne nie uwzględniają długości życia, aktywności fizycznej, wzrostu, poziomu nasłonecznienia i genetyki.

Prospektywne badanie Feskanich i współautorów (2003) wśród amerykańskich pielęgniarek nie wykazało, że spożycie mleka zwiększa ryzyko złamań biodra; główny związek ochronny obserwowano z witaminą D. Inne kohorty dają niejednoznaczne wyniki, ale przekonujących dowodów szkodliwości produktów mlecznych dla kości nie ma.

Produkty mleczne pozostają jednym z najwygodniejszych źródeł wapnia, białka i fosforu. Dla osób, które ich nie spożywają, są alternatywy: wzbogacane napoje roślinne, tofu z solami wapnia, ryby z ośćmi, migdały, niektóre rodzaje zielonych warzyw.

Mit 3: wapń powoduje kamienie nerkowe

Ponieważ większość kamieni nerkowych zawiera wapń, wiele osób z kamicą moczową świadomie ogranicza nabiał i inne źródła wapnia. To jeden z najbardziej sprzecznych z intuicją mitów.

Badanie Curhana i współautorów (1993) na dużej kohorcie mężczyzn wykazało, że wyższy wapń pokarmowy wiązał się z niższym ryzykiem kamieni. Wyjaśnienie — wapń w jelicie wiąże szczawiany z pożywienia, przez co nie wchłaniają się one, lecz są wydalane z kałem. Jeśli w diecie jest mało wapnia, więcej szczawianów trafia do moczu.

Z suplementami sytuacja jest nieco inna: w badaniu WHI suplementy wapnia z witaminą D wiązały się z podwyższoną częstością kamieni. Prawdopodobna przyczyna — przyjmowanie tabletek osobno od posiłku.

A zatem mit jest prawdziwy tylko częściowo: dieta niskowapniowa nie chroni przed kamieniami, a może im sprzyjać, podczas gdy nadmierne suplementy poza posiłkiem rzeczywiście zwiększają ryzyko.

Mit 4: kawa i białko «wypłukują» wapń

Kofeina rzeczywiście nieco zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Jednak efekt jest niewielki i według szacunków może być kompensowany dodaniem kilku łyżek mleka do kawy. U osób o wystarczającej podaży wapnia umiarkowanego spożycia kawy nie łączy się z przekonującym obniżeniem gęstości kości.

Z białkiem historia jest ciekawsza. Wcześniej sądzono, że dieta wysokobiałkowa «zakwasza» organizm i przyspiesza utratę masy kostnej, bo przy zwiększeniu białka rośnie wapń w moczu. Późniejsze badania wykazały, że białko jednocześnie poprawia wchłanianie wapnia w jelicie.

Współczesne przeglądy ogólnie nie potwierdzają szkodliwości diet wysokobiałkowych dla kości pod warunkiem wystarczającego wapnia, a u osób starszych większa ilość białka często wiąże się z lepszą masą kostną. Dla sportowców spożywających dużo białka to ważna wiadomość.

Realnie negatywnie wpływają na kości inne czynniki: przewlekły deficyt energii, niedobór witaminy D, palenie, nadmierny alkohol i zaburzenia hormonalne. Konsensus MKOl dotyczący RED-S podkreśla właśnie rolę dostępności energii.

Mit 5: skorupki i «naturalny» wapń są lepsze niż tabletki

Popularny domowy przepis to zmielona skorupka jajka z sokiem z cytryny. Chemicznie skorupka to głównie węglan wapnia, czyli ta sama substancja, co w tanich tabletkach. Sok z cytryny częściowo przekształca ją w cytrynian, ale w nieokreślonej ilości.

Głównym problemem domowych środków jest nieprzewidywalna dawka i ryzyko higieniczne. Nieprawidłowo przetworzona skorupka może zawierać bakterie, a drobne ostre cząstki mogą podrażniać błony śluzowe.

Podobnie jest z «wapniem z alg» czy «z muszli ostryg»: to przeważnie ten sam węglan. Słowo «naturalny» nie oznacza ani lepszego przyswajania, ani bezpieczeństwa. Przeciwnie, w przypadku niektórych naturalnych źródeł historycznie omawiano możliwe domieszki metali ciężkich.

O skuteczności suplementu wapnia decyduje nie jego pochodzenie, lecz zawartość wapnia elementarnego, forma soli, prawidłowe dawkowanie i przyjmowanie (węglan — z posiłkiem). Wysokiej jakości standaryzowany suplement o znanej dawce jest zawsze bardziej przewidywalny niż domowe przepisy.

Wnioski redakcji

Większość popularnych wyobrażeń o wapniu albo upraszcza, albo zniekształca fizjologię. Kości nie stają się mocniejsze od nadmiaru wapnia, a mleko i białko im nie szkodzą pod warunkiem zbilansowanej diety.

Wapń pokarmowy nie powoduje kamieni nerkowych, natomiast tabletki na czczo w dużych dawkach mogą zwiększać to ryzyko.

«Naturalne» i domowe źródła nie mają przewagi nad standaryzowanymi suplementami, a najważniejsze dla kości to dostępność energii, obciążenie, witamina D oraz wystarczający, ale nie nadmierny wapń.

Aby zgłębić temat, przeczytaj nasze materiały «Wapń: postaci i którą wybrać», «Skutki uboczne wapnia» oraz «Komu nie wolno przyjmować wapnia».

Bibliografia

1. Bolland MJ, Leung W, Tai V, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015;351:h4580.
2. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016;27(1):367–376.
3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003;77(2):504–511.
4. Curhan GC, Willett WC, Rimm EB, Stampfer MJ. A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. N Engl J Med. 1993;328(12):833–838.
5. Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med. 2006;354(7):669–683.
6. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.
7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011.