Białko sojowe po 40. roku życia

Po 40. roku życia zainteresowanie białkiem sojowym rośnie z dwóch powodów: ludzie szukają sposobów na zachowanie mięśni, a jednocześnie dbają o serce i poziom cholesterolu. Mężczyzn jednak nierzadko odstraszają «fitoestrogeny», a kobiety — wpływ na hormony. Redakcja przeanalizowała, co mówią badania o soi właśnie w kontekście wieku średniego i starszego.

Czym soja jest interesująca po 40.

Izolat sojowy to białko roślinne o pełnym profilu aminokwasowym i wysokiej ocenie jakości. Spośród białek roślinnych jest najbliższy zwierzęcym pod względem składu aminokwasów egzogennych, dlatego często stanowi bazę mieszanek roślinnych.

W wieku po 40. roku życia człowiek mierzy się z kilkoma jednoczesnymi procesami: stopniową utratą masy mięśniowej, zmianą profilu lipidowego, wzrostem ciśnienia tętniczego i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Białko sojowe teoretycznie może być korzystne na kilku kierunkach jednocześnie, co tłumaczy jego popularność.

Jednocześnie soja zawiera izoflawony — związki, które słabo oddziałują z receptorami estrogenowymi. To właśnie one dały początek większości mitów wokół tego produktu. Ilość izoflawonów w białku sojowym zależy od technologii: w izolatach płukanych alkoholem jest ich znacznie mniej niż w tradycyjnych produktach sojowych.

Ważne jest rozróżnienie dwóch rzeczy: białka sojowego jako źródła protein i izoflawonów jako substancji biologicznie czynnych. Badania często analizują je osobno, a wnioski dotyczące jednego nie zawsze przenoszą się na drugie.

Soja a mięśnie w starszym wieku

Z wiekiem rozwija się oporność anaboliczna: mięśnie potrzebują większej dawki białka, aby zareagować tak samo. W badaniu Moore'a i współautorów (2015) starszym mężczyznom do maksymalnej odpowiedzi syntezy białka mięśniowego potrzebne było około 0,40 g białka na kilogram masy ciała na porcję.

Badania porównawcze pokazują, że u osób starszych ostra odpowiedź syntezy białka na izolat sojowy jest słabsza niż na białko serwatkowe w tej samej dawce. W pracy Yanga i współautorów (2012) u starszych mężczyzn białko sojowe po treningu stymulowało syntezę białka miofibrylarnego słabiej niż serwatkowe, zwłaszcza przy umiarkowanych dawkach.

Jednak w badaniach długoterminowych z treningiem siłowym różnica ta zwykle się zaciera. Metaanaliza Messiny i współautorów (2018) nie wykazała różnicy między białkiem sojowym a zwierzęcym w przyroście masy mięśniowej i siły, choć próby w starszym wieku były ograniczone.

Wniosek praktyczny: po 40. roku życia białko sojowe działa, jeśli porcja jest wystarczająca — około 30–40 g białka — i jeśli całkowita dobowa ilość białka odpowiada zaleceniom ESPEN (1,0–1,2 g/kg dla zdrowych osób starszych i więcej dla aktywnych). Łączenie soi z innymi białkami również zwiększa skuteczność.

Cholesterol i serce

W 1999 roku FDA dopuściła oświadczenie zdrowotne, zgodnie z którym 25 g białka sojowego dziennie w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych może obniżać ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Później, w 2017 roku, agencja zaproponowała wycofanie tego oświadczenia z powodu niejednorodności danych, co stało się powodem do nowej analizy dowodów.

Metaanaliza Blanco Mejia i współautorów (2019), która objęła 46 badań wybranych przez FDA, wykazała, że białko sojowe obniża poziom cholesterolu LDL, ale efekt jest niewielki — w granicach kilku procent. To mniej, niż oczekiwano w latach 90., jednak statystycznie istotne.

Dla osób po 40. roku życia oznacza to: białko sojowe może być niewielkim składnikiem zdrowej dla serca diety, zwłaszcza jeśli zastępuje białka o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Nie należy jednak liczyć na nie jak na «lek na cholesterol».

Dodatkowy wpływ soi na ryzyko sercowo-naczyniowe może wiązać się nie tyle z samym białkiem, ile z tym, co wypiera ona z diety — tłuste mięso i przetworzone produkty mięsne. Badania epidemiologiczne w populacjach azjatyckich są z tym zgodne, choć nie dowodzą związku przyczynowo-skutkowego.

Testosteron, prostata, tarczyca

Testosteron. Najczęstsza obawa mężczyzn po 40. roku życia to że soja obniży testosteron. Metaanaliza badań klinicznych Hamilton-Reeves i współautorów (2010) nie wykazała wpływu białka sojowego ani izoflawonów na poziom testosteronu, wolnego testosteronu, SHBG i estradiolu u mężczyzn. Późniejsze przeglądy doszły do podobnego wniosku.

Pojedyncze opisy kliniczne ginekomastii czy innych zmian dotyczyły ekstremalnego spożycia — kilkukrotnie większego niż zwykłe porcje produktów sojowych przez długi czas — i nie przenoszą się na jedną-dwie porcje białka dziennie.

Prostata. Dane epidemiologiczne z Azji wiążą spożycie soi z niższym ryzykiem raka prostaty, ale są to badania obserwacyjne, które nie dowodzą efektu ochronnego. Mężczyźni z rakiem prostaty otrzymujący terapię hormonalną powinni uzgadniać wszelkie suplementy z onkologiem.

Tarczyca. Przegląd Messiny i Redmonda (2006) nie wykazał szkodliwości białka sojowego dla funkcji tarczycy u osób o wystarczającym spożyciu jodu. Jednak soja może obniżać wchłanianie lewotyroksyny, dlatego osoby, które ją przyjmują, powinny rozdzielać w czasie przyjmowanie leku i białka sojowego oraz kontrolować TSH po zmianie diety.

Kobiety w menopauzie. Dla kobiet po 45.–50. roku życia izoflawony sojowe są interesujące ze względu na możliwy umiarkowany wpływ na uderzenia gorąca. Efekt ten badano jednak dla skoncentrowanych suplementów izoflawonów, a nie dla zwykłych izolatów białkowych.

Jak stosować

Podstawowa zasada po 40. roku życia to wystarczająca porcja białka na posiłek i równomierne rozłożenie w ciągu dnia. Białko sojowe jest szczególnie wygodne do uzupełnienia «luki białkowej» na śniadanie i po treningu.

• Porcja: 30–40 g białka sojowego, zwłaszcza po treningu siłowym.
• Łączenie: soja razem z innymi produktami białkowymi daje lepszy profil aminokwasowy.
• Zamiana, a nie dodawanie: stosuj białko zamiast tłustego mięsa czy słodkich przekąsek.
• Lewotyroksyna: odstęp kilku godzin między tabletką a białkiem sojowym.
• Jakość: produkty z niezależną kontrolą laboratoryjną i przejrzystym składem.

Soja to powszechny alergen pokarmowy, dlatego w razie pojawienia się wysypki, świądu czy problemów trawiennych po spożyciu należy przerwać przyjmowanie i zgłosić się do lekarza.

Osoby z przewlekłą chorobą nerek powinny omawiać każde zwiększenie ilości białka z nefrologiem, jak przewidują to wytyczne KDIGO (2024).

Wnioski redakcji

Po 40. roku życia białko sojowe nadaje się do zachowania mięśni, jeśli porcja białka jest wystarczająca, a treningi regularne. W badaniach ostrych ustępuje białku serwatkowemu, ale w długoterminowych różnica ta zwykle zanika.

Wpływ na cholesterol jest realny, ale skromny; największa korzyść dla serca pojawia się, gdy soja zastępuje produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.

Obawy dotyczące testosteronu u mężczyzn nie są potwierdzane przez badania. Osoby przyjmujące lewotyroksynę powinny jedynie rozdzielać przyjmowanie w czasie.

Redakcja poleca również zapoznanie się z naszymi materiałami o białku sojowym dla kobiet, o białku jajecznym po 40. roku życia i o białku grochowym po 40. roku życia.

Bibliografia

1. Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674–685.
2. Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, et al. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab (Lond). 2012;9:57.
3. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62.
4. Blanco Mejia S, Messina M, Li SS, et al. A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults. J Nutr. 2019;149(6):968–981.
5. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997–1007.
6. Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006;16(3):249–258.
7. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929–936.